Wer den unteren Rücken bei Büroarbeit entlasten und kräftigen möchte, braucht keine komplizierten Trainingspläne, sondern regelmäßig wiederkehrende Übungen, die Beweglichkeit, Haltung, Rumpfspannung und Gesäßmuskulatur verbessern. Besonders hilfreich sind sanfte Rückbeugen, Beckenkippungen, Hüftöffner, Rotationen, Brücken, der Unterarmstütz in angepasster Form und kurze Mobilisationsübungen, die sich direkt zwischen Schreibtisch, Stuhl und Feierabend einbauen lassen. Weitere Hintergründe zu Welche Übungen helfen, Verspannungen im Nackenbereich zu lösen?.
Genau darin liegt auch der wichtigste Punkt. Der untere Rücken wird bei Büroarbeit oft nicht deshalb schwächer, weil er zu wenig harte Belastung bekommt, sondern weil er zu lange in einer ähnlichen Position bleiben muss. Stundenlanges Sitzen, wenig Wechsel zwischen Beugen, Strecken und Gehen sowie eine insgesamt geringe Aktivität sorgen dafür, dass bestimmte Muskeln verspannen und andere zu wenig arbeiten. Das spürt man oft nicht sofort. Viele merken es erst nach einigen Wochen oder Monaten: Der Rücken fühlt sich morgens steif an, nachmittags müde oder beim Aufstehen aus dem Stuhl unangenehm fest.
Die gute Nachricht ist, dass es meist keine stundenlangen Workouts braucht, um etwas zu verändern. Viel wirksamer sind oft kurze, saubere Bewegungen, die regelmäßig wiederkommen. Zwei Minuten hier, fünf Minuten dort, eine kleine Folge morgens oder abends und ein paar gezielte Übungen nach langen Sitzphasen bringen im Alltag oft deutlich mehr als ein sehr ehrgeiziges Programm, das nur einmal pro Woche stattfindet.
Wichtig ist aber auch, realistisch zu bleiben. Übungen für den unteren Rücken bei Büroarbeit sollen nicht nur ein akutes Ziehen überspielen. Sie sollen Beweglichkeit zurückbringen, schwächere Bereiche wieder aktivieren und dem Körper helfen, Belastung besser zu verteilen. Genau deshalb geht es in diesem Beitrag nicht nur um klassische Rückenübungen, sondern auch um Hüfte, Bauchspannung, Gesäß und kleine Routinen für den Arbeitstag. Der untere Rücken arbeitet nie allein. Wenn angrenzende Bereiche wenig beitragen, muss er oft zu viel übernehmen.
Warum der untere Rücken bei Büroarbeit so schnell schlappmacht
Langes Sitzen ist für den Körper nicht deshalb ungünstig, weil Sitzen grundsätzlich falsch wäre. Problematisch wird es vor allem dann, wenn dieselbe Haltung über Stunden kaum verändert wird. Der Hüftbeuger bleibt lange in einer verkürzten Position, das Gesäß arbeitet kaum aktiv, und die tiefe Rumpfmuskulatur bekommt im Alltag oft weniger sinnvolle Reize. Gleichzeitig sinkt man mit der Zeit leicht in eine Position ab, in der der untere Rücken entweder rund wird oder passiv ins Hohlkreuz kippt.
Beides kann sich unangenehm anfühlen. Manche beschreiben eher ein dumpfes Ziehen im unteren Rücken, andere mehr Steifigkeit oder das Gefühl, nach langem Sitzen erst einmal wieder gerade werden zu müssen. Dazu kommen oft verspannte Gesäßmuskeln, eine feste Hüfte oder ein Druckgefühl rund um Kreuzbein und Lendenwirbelsäule.
Gerade bei Büroarbeit entsteht häufig dieser typische Kreislauf: Man sitzt viel, bewegt sich wenig, der Rücken fühlt sich unangenehm an, man wird noch vorsichtiger und bewegt sich dadurch noch weniger. Die Lösung ist dann selten reine Schonung. Viel häufiger hilft eine dosierte, regelmäßige Bewegung, die dem Rücken wieder zeigt, dass Wechsel zwischen Strecken, Beugen, Stabilisieren und Gehen normal sind.
Was gute Übungen für den unteren Rücken wirklich leisten sollen
Viele suchen nach der einen Übung, die alles sofort löst. Meist funktioniert das so nicht. Sinnvolle Übungen für den unteren Rücken bei Büroarbeit haben mehrere Aufgaben gleichzeitig.
Sie sollen zuerst Spannung dort reduzieren, wo sich durch langes Sitzen zu viel davon angesammelt hat. Das betrifft oft Hüfte, Gesäß, den unteren Rücken selbst und manchmal auch die hintere Oberschenkelmuskulatur. Gleichzeitig sollen sie Muskeln aktivieren, die im Büroalltag oft zu wenig arbeiten. Dazu gehören vor allem Gesäß, Bauchspannung und Teile der tiefen Rumpfstabilität.
Ein weiterer Punkt ist die Bewegungsvielfalt. Der Körper profitiert davon, wenn er nicht nur in einer Richtung gehalten wird, sondern wieder verschiedene kleine Bewegungen übt. Das sind zum Beispiel Streckung, Rotation, Seitneigung, kontrolliertes Beckenrollen und saubere Gewichtsverlagerung. Genau daraus entsteht oft das Gefühl, dass der Rücken wieder freier und weniger fest wird.
Hilfreich sind Übungen deshalb vor allem dann, wenn sie:
- den unteren Rücken entlasten statt nur hart belasten
- Gesäß und Rumpf mit einbeziehen
- die Hüfte beweglicher machen
- sich gut in den Alltag einbauen lassen
- sauber und ohne Hektik ausgeführt werden
Bevor du anfängst: So ordnest du deine Beschwerden richtig ein
Nicht jedes Ziehen im unteren Rücken ist gleich. Viele Bürobeschwerden sind muskulär, haltungsbedingt oder durch langes Sitzen verstärkt. Dann reagieren sie oft gut auf Bewegung. Es gibt aber auch Signale, bei denen du nicht einfach nur weiterüben solltest.
Dazu gehören Schmerzen, die stark ins Bein ausstrahlen, Taubheitsgefühle, Kribbeln, deutliche Schwäche im Bein, Probleme beim Gehen, Beschwerden nach einem Unfall oder Schmerzen, die nachts stark werden und sich durch keine Position beruhigen. Auch wenn du das Gefühl hast, dass normale Alltagsbewegungen plötzlich massiv eingeschränkt sind, sollte das genauer abgeklärt werden.
Für typische Büroverspannungen oder ein dumpfes Ziehen nach langem Sitzen sind die folgenden Übungen dagegen oft sehr passend. Wichtig ist dabei immer: ruhig, sauber und nicht mit Gewalt. Der Rücken braucht keine Heldentaten, sondern verlässliche Bewegung.
Diese Übungen helfen direkt am Schreibtisch oder daneben
Nicht jede wirksame Übung braucht eine Matte. Gerade bei Büroarbeit sind kleine Bewegungen hilfreich, die du direkt tagsüber einbauen kannst. Sie ersetzen kein komplettes Training, können den unteren Rücken aber spürbar entlasten.
Beckenkippung im Sitzen
Setz dich aufrecht auf die vordere Hälfte des Stuhls. Die Füße stehen fest auf dem Boden. Jetzt kippst du das Becken langsam nach vorn, sodass der untere Rücken leicht ins Hohlkreuz geht. Danach kippst du es in die andere Richtung, sodass der untere Rücken eher rund wird. Die Bewegung bleibt klein und ruhig.
Diese Übung ist deshalb so gut, weil sie den unteren Rücken nicht festhält, sondern ihm wieder Bewegung gibt. Nach langem Sitzen fühlen sich viele sofort etwas freier, wenn sie diese Kippbewegung zehn bis fünfzehn Mal langsam machen.
Aufrichten und lang werden
Setz dich aufrecht hin, stell beide Füße stabil auf und schieb das Brustbein sanft nach oben, ohne die Schultern hochzuziehen. Denk eher daran, zwischen Becken und Kopf etwas länger zu werden. Halte das ein paar Atemzüge und lass dann wieder locker.
Was steckt hinter Rücken und Nicht?
Das klingt simpel, hilft aber erstaunlich gut, wenn man in sich zusammengesunken sitzt. Gerade der untere Rücken reagiert oft positiv darauf, wenn nicht nur gestreckt, sondern insgesamt sauber aufgerichtet wird.
Drehung im Sitzen
Dreh den Oberkörper langsam nach rechts, während das Becken möglichst ruhig bleibt. Die Bewegung soll nicht ruckartig sein. Halte kurz, atme ruhig und komm wieder zurück. Danach zur anderen Seite.
Solche kleinen Rotationen sind nach langem Sitzen oft angenehm, weil sie dem Rücken Abwechslung geben. Sie sollten aber weich und kontrolliert bleiben. Es geht nicht darum, möglichst weit zu drehen.
Hüfte im Stehen öffnen
Steh auf, stütz dich leicht am Tisch oder an der Rückenlehne ab und zieh ein Knie ein Stück nach oben. Danach führst du das Bein wieder zurück und machst ein paar ruhige Öffnungsbewegungen in der Hüfte. Anschließend wechselst du die Seite.
Diese kleinen Bewegungen lösen oft mehr, als man vermutet. Der untere Rücken profitiert davon, wenn die Hüfte nicht stundenlang in derselben Stellung bleibt.
Diese Übungen sind nach der Arbeit besonders wirksam
Wenn du den unteren Rücken bei Büroarbeit stärken willst, reicht es selten, nur zwischendurch ein bisschen zu wippen. Wirklich spürbare Veränderungen entstehen oft dann, wenn du zusätzlich ein paar gezielte Übungen zu Hause einbaust. Dabei geht es nicht um ein hartes Workout, sondern um eine kurze, saubere Folge.
Brücke
Leg dich auf den Rücken, stell die Füße auf und lass die Arme locker neben dem Körper liegen. Drück jetzt die Füße in den Boden und heb das Becken langsam an, bis Oberschenkel und Oberkörper ungefähr eine Linie bilden. Halte kurz und senke das Becken wieder ab.
Die Brücke ist für Büroarbeit besonders wertvoll, weil sie das Gesäß aktiviert. Genau das fehlt beim vielen Sitzen oft. Wenn das Gesäß wieder besser arbeitet, muss der untere Rücken im Alltag häufig weniger kompensieren.
Achte darauf, nicht einfach nur den Rücken hochzuwerfen. Die Bewegung soll ruhig sein. Es hilft, wenn du dir vorstellst, das Becken kontrolliert vom Boden wegzurollen.
Bird Dog
Geh in den Vierfüßlerstand. Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte. Dann streckst du langsam ein Bein nach hinten und den gegenüberliegenden Arm nach vorn. Halte kurz, ohne ins Hohlkreuz zu fallen, und wechsel dann die Seite.
Diese Übung stärkt nicht nur den unteren Rücken, sondern auch die tiefe Rumpfmuskulatur. Sie ist ideal, weil Stabilität und Kontrolle zusammenkommen. Für viele Menschen mit Büroalltag ist das deutlich sinnvoller als sofort sehr schwere Rückenübungen.
Knie zur Brust im Wechsel
Leg dich auf den Rücken und zieh ein Knie langsam zur Brust, während das andere Bein locker bleibt. Halte kurz und wechsel dann. Diese Bewegung ist keine Kraftübung im engeren Sinn, aber sie entlastet den unteren Rücken nach einem langen Tag oft spürbar.
Gerade wenn du abends eher Steifigkeit als echte Schwäche spürst, ist diese Übung ein guter Einstieg, bevor du kräftiger arbeitest.
Unterarmstütz in angepasster Form
Ein klassischer Unterarmstütz kann helfen, wenn er sauber ausgeführt wird. Du stützt dich auf Unterarme und Knie oder auf Unterarme und Füße, hältst den Körper möglichst stabil und vermeidest, dass der untere Rücken durchhängt. Schon kurze Zeiten von 10 bis 20 Sekunden können anfangs reichen.
Hier ist weniger oft mehr. Wer zu lange hält und ins Hohlkreuz fällt, trainiert nicht sauber. Ziel ist nicht, Rekorde aufzustellen, sondern Spannung im Rumpf aufzubauen, die dem unteren Rücken im Alltag hilft.
Seitstütz in leichter Variante
Leg dich auf die Seite und stütz dich auf den Unterarm. Die Knie bleiben zunächst angewinkelt. Dann hebst du das Becken leicht an und hältst kurz. Diese Übung stärkt die seitliche Rumpfmuskulatur, die im Büroalltag oft wenig gefordert wird und für eine stabile Haltung sehr wichtig ist.
Viele merken erst hier, dass Rückengesundheit nicht nur aus Streckung besteht. Der untere Rücken profitiert enorm davon, wenn auch die seitliche Stabilität besser wird.
So sieht eine einfache Folge für den Feierabend aus
Wer nach einem langen Arbeitstag etwas Sinnvolles tun will, braucht eine realistische Routine. Eine kurze Folge von acht bis zwölf Minuten reicht oft völlig. So kann das aussehen:
Typische Anzeichen rund um Übungen
Zuerst zwei Minuten lockere Mobilisation: Beckenkippung im Liegen, Knie zur Brust, sanfte Rotation im Liegen. Danach zwei Durchgänge Brücke mit je acht bis zwölf Wiederholungen. Anschließend Bird Dog mit sechs bis acht sauberen Wiederholungen pro Seite. Danach ein kurzer Unterarmstütz oder eine leichte Variante für 10 bis 20 Sekunden. Zum Schluss noch einmal eine ruhige Dehnung für Hüfte und Gesäß.
Diese Art von Ablauf funktioniert oft deshalb so gut, weil zuerst gelöst, dann aktiviert und erst danach stabilisiert wird. Viele Rücken fühlen sich damit deutlich besser an als mit einem harten Kraftstart direkt nach langem Sitzen.
Der untere Rücken wird oft besser, wenn die Hüfte mitarbeitet
Ein Fehler bei Rückenübungen ist, nur auf die schmerzende Stelle zu schauen. Gerade bei Büroarbeit hängt der untere Rücken aber oft eng mit der Hüfte zusammen. Wenn der Hüftbeuger sehr fest ist und das Gesäß zu wenig arbeitet, verändert sich die Belastung im Beckenbereich schnell. Dann fühlt sich der untere Rücken an, als müsse er alles allein auffangen.
Deshalb sind diese Übungen besonders sinnvoll:
Hüftbeuger-Dehnung im Ausfallschritt
Geh in einen halben Ausfallschritt, ein Knie am Boden, das andere Bein vorne. Richte das Becken auf und schieb es nur leicht nach vorn. Die Dehnung soll vorn an der Hüfte des hinteren Beins spürbar sein, nicht im unteren Rücken.
Nach langen Bürotagen ist das oft eine der hilfreichsten Bewegungen überhaupt. Der untere Rücken entspannt sich nicht selten schon deshalb, weil die Vorderseite der Hüfte wieder etwas Länge bekommt.
Figur-Vier-Dehnung für das Gesäß
Leg dich auf den Rücken, stell beide Füße auf und leg einen Fußknöchel auf das andere Knie. Dann ziehst du das Standbein vorsichtig zu dir heran. Das dehnt vor allem Gesäß und hintere Hüfte.
Auch diese Übung ist für viele Büroarbeitende Gold wert. Ein festes Gesäß kann Rückenzug und Druckgefühl im unteren Rücken deutlich verstärken.
Gehen ist kein Ersatz für Übungen, aber ein wichtiger Teil davon
Wer den unteren Rücken bei Büroarbeit stärken will, sollte Bewegung nicht nur als Matte und Trainingszeit verstehen. Regelmäßiges Gehen ist für viele Rücken fast genauso wichtig wie einzelne Übungen. Es bringt den Körper in einen natürlichen Rhythmus, löst starres Sitzen auf und sorgt dafür, dass Rücken, Hüfte und Beine wieder zusammenarbeiten.
Schon kleine Wege helfen. Ein paar Minuten nach dem Mittagessen, ein kurzes Gehen beim Telefonieren oder eine bewusst eingebaute Runde nach Feierabend machen oft mehr aus, als man denkt. Gerade dann, wenn der Rücken vor allem durch lange Inaktivität empfindlich reagiert, ist Gehen oft eine sehr unterschätzte Hilfe.
Wie oft solltest du üben?
Die beste Antwort ist meistens: lieber kurz und regelmäßig als selten und sehr intensiv. Für viele Menschen mit Büroarbeit funktioniert dieses Muster gut:
- mehrmals täglich kleine Bewegungen von 1 bis 3 Minuten
- drei- bis fünfmal pro Woche eine kurze Übungsfolge von 8 bis 15 Minuten
- zusätzlich möglichst viel natürliches Gehen im Alltag
Damit entsteht kein riesiger Aufwand, aber eine klare Regelmäßigkeit. Genau das ist oft der Unterschied. Der untere Rücken reagiert meist besser auf verlässliche Reize als auf große Aktionen mit langen Pausen dazwischen.
Häufige Fehler bei Übungen für den unteren Rücken
Viele Übungen scheitern nicht an der Auswahl, sondern an der Ausführung oder an der Erwartung. Ein paar typische Fehler tauchen immer wieder auf.
Ein häufiger Fehler ist, zu schnell zu viel zu wollen. Wenn der Rücken seit Monaten auf Büroarbeit eingestellt ist, hilft es selten, sofort mit harten Kräftigungsübungen loszulegen. Viel sinnvoller ist eine Kombination aus Mobilität, Aktivierung und leichter Stabilität.
Ebenso ungünstig ist es, nur zu dehnen und gar nicht zu kräftigen. Dehnung kann sehr angenehm sein, aber wenn Gesäß und Rumpf gar nicht wieder mitarbeiten, bleibt die Entlastung oft nur kurz.
Auch Pressen und Hektik sind problematisch. Übungen sollten ruhig und kontrolliert ablaufen. Wer mit Schwung arbeitet, merkt oft gar nicht mehr, welche Muskelgruppen wirklich aktiv sind.
Ein weiterer Punkt: Schmerz ist kein Qualitätsmerkmal. Es darf ziehen, arbeiten oder anstrengend sein. Es sollte aber nicht stechend, scharf oder eindeutig verschlechternd werden.
Welche Folgen sind bei Rücken üblich?
So integrierst du die Übungen in einen vollen Arbeitstag
Die besten Übungen nützen wenig, wenn sie nur theoretisch gut sind. Deshalb ist es sinnvoll, feste kleine Anker im Tag zu setzen. Das kann sehr schlicht aussehen.
Nach jedem längeren Meeting einmal aufstehen und zwei Beckenkippungen machen. Vor dem Mittagessen kurz die Hüfte öffnen. Nach Feierabend eine kleine Folge auf der Matte. Beim Telefonieren ein paar Schritte gehen. Abends vor dem Duschen Brücke und Bird Dog einbauen.
Wichtig ist nicht Perfektion, sondern Wiederholung. Der Rücken profitiert davon, wenn Bewegung Teil des Tages wird und nicht etwas, das immer nur irgendwann später stattfinden soll.
Woran du merkst, dass die Übungen etwas bringen
Veränderungen zeigen sich oft nicht sofort in völliger Schmerzfreiheit, sondern in kleinen Alltagszeichen. Das Aufstehen aus dem Stuhl geht leichter. Der Rücken fühlt sich morgens nicht mehr ganz so fest an. Längeres Sitzen wird besser toleriert. Nach einem Arbeitstag bleibt weniger Druckgefühl im unteren Rücken. Bewegungen wirken geschmeidiger.
Genau diese kleinen Fortschritte sind wichtig. Sie zeigen, dass der Körper wieder mehr Belastung verteilt und weniger in einer starren Sitzlogik festhängt.
Wann du mit Übungen vorsichtig sein solltest
Nicht jede Rückenübung passt für jede Person in jeder Situation. Vorsicht ist sinnvoll, wenn du gerade eine akute Verschlechterung mit deutlicher Ausstrahlung ins Bein hast, wenn Taubheitsgefühle dazukommen oder wenn eine bekannte Rückenproblematik im Raum steht, die bereits medizinisch behandelt wird. Dann sollte die Auswahl der Übungen besser genauer abgestimmt werden.
Auch bei akuten Entzündungen, nach Stürzen oder wenn die Schmerzen klar zunehmen statt langsam besser zu werden, ist Zurückhaltung sinnvoll. Für typische Bürosteifigkeit oder muskuläre Beschwerden sind die genannten Übungen aber oft sehr passend, solange sie ruhig und sauber durchgeführt werden.
Worauf achten, wenn Nicht eine Rolle spielt?
Häufige Fragen
Welche Übung hilft dem unteren Rücken bei Büroarbeit am schnellsten?
Eine einzelne Wunderübung gibt es selten. Sehr viele profitieren aber direkt von Beckenkippungen, Knie-zur-Brust-Bewegungen und einer kurzen Brücke. Diese Kombination bringt oft schnell etwas mehr Beweglichkeit und Aktivierung zurück.
Reicht Dehnen allein aus?
Meist nicht. Dehnen kann Spannungsgefühl reduzieren, löst aber das Grundproblem nicht immer. Gerade bei Büroarbeit sind Aktivierung von Gesäß und Rumpf sowie etwas Stabilität mindestens genauso wichtig.
Wie oft sollte ich Übungen für den unteren Rücken machen?
Kurze Einheiten mehrmals pro Woche sind meist sinnvoller als seltene, sehr intensive Trainings. Kleine Bewegungen über den Tag verteilt und zusätzlich eine kurze Feierabendroutine funktionieren für viele besonders gut.
Sind Übungen im Sitzen überhaupt wirksam?
Ja, wenn sie als Ergänzung verstanden werden. Sie helfen, starre Sitzphasen zu unterbrechen und dem Rücken wieder Bewegung zu geben. Für echte Kräftigung sind Übungen im Liegen, Vierfüßlerstand oder Stehen meist stärker.
Sollte ich bei Rückenschmerzen lieber ruhig bleiben?
Bei typischen Bürobeschwerden ist komplette Schonung oft nicht die beste Lösung. Dosierte, angenehme Bewegung hilft meist mehr. Wenn die Beschwerden jedoch stark ausstrahlen, taub machen oder plötzlich massiv zunehmen, sollte das anders eingeordnet werden.
Welche Rolle spielt das Gesäß bei Schmerzen im unteren Rücken?
Eine große. Wenn das Gesäß zu wenig arbeitet, übernimmt der untere Rücken oft mehr Stabilisationsarbeit. Genau deshalb sind Übungen wie Brücke oder kontrollierte Beinbewegungen so hilfreich.
Hilft Spazierengehen dem unteren Rücken wirklich?
Ja, oft erstaunlich gut. Gehen bringt natürliche Bewegung zurück, entlastet starres Sitzen und verbessert das Zusammenspiel zwischen Hüfte, Beinen und Rücken. Es ersetzt kein Training vollständig, ist aber ein sehr wichtiger Baustein.
Sind Planks gut für den unteren Rücken?
Sie können hilfreich sein, wenn sie sauber und nicht zu lange gemacht werden. Entscheidend ist, dass der Rücken nicht durchhängt und die Bauchspannung aktiv bleibt. Eine leichte Variante ist oft sinnvoller als eine sehr harte.
Warum fühlt sich der Rücken nach langem Sitzen besonders steif an?
Weil Hüfte, Becken und Lendenbereich über längere Zeit in einer ähnlichen Position bleiben. Muskeln und Gewebe bekommen dann wenig Wechsel, und genau das erzeugt häufig dieses feste, unbewegliche Gefühl.
Wann sollte ich die Übungen lieber nicht allein ausprobieren?
Wenn Schmerzen deutlich ins Bein ziehen, Taubheitsgefühle auftreten, eine Verletzung vorausgegangen ist oder normale Bewegungen plötzlich stark eingeschränkt sind. Dann sollte die Situation genauer abgeklärt werden.
Fazit
Wer den unteren Rücken bei Büroarbeit stärken möchte, braucht keine komplizierten Programme, sondern regelmäßige, gut ausgewählte Übungen, die Bewegung, Kraft und Entlastung zusammenbringen. Besonders sinnvoll sind Beckenkippungen, Brücke, Bird Dog, angepasste Stützübungen sowie Bewegungen für Hüfte und Gesäß. Dazu kommt ein einfacher, aber oft entscheidender Punkt: weniger starres Sitzen und mehr kleine Unterbrechungen im Alltag. Wenn Mobilisation, Aktivierung und kurze Routinen zusammenkommen, wird der Rücken meist nicht nur kräftiger, sondern auch deutlich weniger steif und empfindlich. Genau das macht im Büroalltag oft den größten Unterschied.
Zusammenfassung
Welche Übungen stärken den unteren Rücken bei Büroarbeit?: Gehen ist kein Ersatz für Übungen, aber ein wichtiger Teil davon Wer den unteren Rücken bei Büroarbeit stärken will, sollte Bewegung nicht nur als Matte und Trainingszeit verstehen.
Der untere Rücken entspannt sich nicht selten schon deshalb, weil die Vorderseite der Hüfte wieder etwas Länge bekommt.