Du willst also einen Marathon laufen? Respekt! Egal, ob du das erste Mal antrittst oder schon ein paar Medaillen in der Schublade liegen hast – die richtige Vorbereitung entscheidet darüber, ob du mit einem Lächeln ins Ziel kommst oder dich ab Kilometer 30 nur noch ins Ziel schleppst. Und nein, es geht nicht nur ums Laufen. Wer einen Marathon ernsthaft vorbereitet, muss gezielt trainieren – mit Köpfchen, Struktur und den richtigen Übungen.
Warum Krafttraining nicht nur was für Bodybuilder ist
Viele Hobbyläufer unterschätzen, wie wichtig Krafttraining für die Marathonvorbereitung ist. Klar, laufen ist das Herzstück – aber ohne stabile Rumpfmuskulatur und kräftige Beine kann das ganze System ziemlich schnell einknicken. In Foren liest man immer wieder von Leuten, die wegen Knieproblemen oder Rückenweh abbrechen mussten. Oft lag’s einfach an fehlender Stabi.
Besonders effektiv: funktionelle Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Planks oder Step-ups auf einer Bank. Die lassen sich easy zu Hause oder im Fitnessstudio umsetzen und trainieren gleich mehrere Muskelgruppen. Zwei bis drei Einheiten pro Woche reichen schon, um deinem Körper mehr Power und Schutz zu geben – und das Beste: du wirst dich beim Laufen leichter und stabiler fühlen.
Die Mischung macht’s: Laufen mit Plan
Jetzt wird’s spannend: Wie oft und wie lange sollst du eigentlich laufen? Die kurze Antwort: regelmäßig, aber nicht zu viel auf einmal. Wer einfach „so oft wie möglich“ rennt, riskiert Verletzungen und Übertraining. Ein kluger Plan kombiniert verschiedene Laufarten – vom langsamen Dauerlauf über Tempointervalle bis hin zum langen Sonntagslauf.
- Dauerläufe: gemütliches Tempo, um die Grundlagenausdauer aufzubauen
- Tempoläufe: schneller, fordernder – ideal, um deine Laktatschwelle zu verschieben
- Intervalltraining: kurze, schnelle Abschnitte mit Pausen – bringt dich aus der Komfortzone
- Long Runs: wichtigster Baustein! Laufen über 25 km (je nach Niveau), um den Körper an die Belastung zu gewöhnen
Ein typisches Szenario: Jemand bereitet sich monatelang mit kurzen Läufen vor – aber wenn’s ans Eingemachte geht, versagt die Ausdauer. Deshalb: Auch mal müde weiterlaufen trainieren, denn genau das brauchst du ab Kilometer 30.
Beweglichkeit – oft vergessen, aber goldwert
Ganz ehrlich: Dehnen ist nicht gerade sexy. Und doch entscheidend. Wer regelmäßig seine Muskeln lockert, beugt Verspannungen vor und verbessert die Laufökonomie. Stell dir deinen Körper wie eine gut geölte Maschine vor – je geschmeidiger du dich bewegst, desto weniger Energie verpufft.
Ideal sind dynamische Dehnübungen vor dem Training und statisches Stretching danach. Beliebt unter Marathonläufern: der herabschauende Hund, Hüftöffner und Beinpendel. Auch Blackroll-Training ist Gold wert, um verklebte Faszien zu lösen. Fühlt sich anfangs fies an, bringt aber echte Erleichterung.
Koordination und Technik – der Feinschliff
Du denkst, Laufen kann man einfach so? Klar, aber effizient laufen ist eine Kunst. Und die spart dir Energie – also Zeit. Wer an seiner Technik feilt, läuft nicht nur schneller, sondern auch verletzungsfreier. Übungen wie Lauf-ABC, Sprungserien oder kurze Barfußläufe auf der Wiese bringen erstaunlich viel.
Ein erfahrener Läufer aus meiner Laufgruppe schwört auf regelmäßige Lauf-ABC-Drills: Kniehebelauf, Anfersen, Skippings – klingt erstmal wie Grundschule, bringt aber einen mega Effekt. Denn je sauberer dein Laufstil, desto besser wird deine Leistung bei gleichem Krafteinsatz.
Regeneration – der unterschätzte Trainingspartner
Noch ein Punkt, den viele übersehen: Erholung ist kein Faulenzen, sondern aktives Training. Ohne Pausen keine Anpassung. Das heißt: Schlaf, Ernährung, Entlastungstage und aktive Regeneration gehören genauso zur Marathonvorbereitung wie der 30-Kilometer-Lauf am Sonntag.
Gönn dir Eisbäder, leichte Spaziergänge, lockeres Radfahren oder einfach mal ein Mittagsschläfchen. Du wirst staunen, wie viel frischer du beim nächsten Lauf bist. Und hör auf deinen Körper: Ein Ziehen im Schienbein oder ständige Müdigkeit sind Warnzeichen, keine Heldengeschichten.
Wann anfangen? Besser früher als später
Viele fragen sich: Wann ist der beste Zeitpunkt, um mit der Vorbereitung zu starten? Die Faustregel: mindestens 16 bis 20 Wochen vorher. Und zwar nicht irgendwie, sondern mit Plan. Dabei hilft dir ein strukturierter Trainingsplan, angepasst an dein Leistungsniveau. Du willst doch nicht erst kurz vor knapp mit Panik anfangen, oder?
Wenn du bisher nur kurze Distanzen gelaufen bist: kein Problem. Aber dann lieber realistisch bleiben, kleinere Ziele setzen – und beim ersten Mal einfach nur ankommen. Wer schon Halbmarathon-Erfahrung hat, kann direkt ambitionierter planen.
Überblick: Übungen für die Marathonvorbereitung
| Trainingsform | Ziel | Beispiele |
|---|---|---|
| Krafttraining | Stabilität, Gelenkschutz, Laufökonomie | Kniebeugen, Ausfallschritte, Planks |
| Ausdauertraining | Herz-Kreislauf-System, Marathonfähigkeit | Long Runs, Dauerläufe, Intervalle |
| Beweglichkeit | Vorbeugung von Verspannungen, Technikverbesserung | Dehnübungen, Yoga, Faszienrolle |
| Koordination & Technik | Laufstil optimieren, Energie sparen | Lauf-ABC, Barfußläufe, Skippings |
| Regeneration | Körperliche Anpassung, Verletzungsprophylaxe | Schlaf, Entspannung, aktive Pausen |
Und was bringt das alles?
Eine Menge! Wer seine Marathonvorbereitung clever angeht, steigert nicht nur seine Leistung, sondern läuft auch sicherer und entspannter durch. Die Kombination aus Laufen, Kraft, Beweglichkeit, Technik und Erholung sorgt für eine solide Basis. Und das ist am Ende das, was du wirklich brauchst: eine starke Grundlage, um über 42 Kilometer durchzuhalten – mit Stolz, mit Energie und idealerweise mit einem Grinsen im Gesicht.
Läufst du schon oder bereitest du dich noch vor? 😉 Vielleicht erkennst du dich in dem ein oder anderen Abschnitt wieder. Dann: Plan aufstellen, Schuhe schnüren – und los geht’s! Viel Erfolg auf deinem Weg zur Ziellinie!